EL MÉTODO DEL PLATO

¿Qué es el método del plato exactamente?

El método del plato es una guía general sobre qué alimentos comer y cuánto debes tomar de cada grupo de alimentos. No debe considerarse como una regla estricta, sino como una guía para ayudarte a alcanzar una dieta equilibrada.

Puedes usarlo como plantilla o incluso como una herramienta visual para ayudarte a crear comidas equilibradas para ti y tu familia. Compártelo con tus amigos y seres queridos y colócalo en un lugar visible en casa, como la puerta de tu nevera.

¿Qué incluye?

El método del plato incluye diferentes tipos de información sobre cantidades específicas de cada grupo de alimentos que se debe estar consumiendo todos los días con tus comidas.

Los hechos son los siguientes:

FRUTAS Y VERDURAS

La mitad de tu plato debe consistir en frutas y verduras de colores vivos y radiantes. Los beneficios generales de comer frutas y verduras son vitaminas, fibra y antioxidantes que ayudan a luchar contra enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.

Las frutas y verduras son una buena fuente de vitaminas y minerales, incluyendo ácido fólico, vitamina C y potasio. Son una excelente fuente de fibra dietética, que puede ayudar a mantener un intestino sano y prevenir el estreñimiento y otros problemas de digestión.

En cuanto a las verduras, es importante incluir una porción de verduras verdes, como verduras de hoja oscura y 1 porción de una hortaliza naranja como calabaza, zanahorias o batatas.

Además, se recomienda consumir 3-4 porciones de fruta y 4-6 porciones de verduras al día. Puedes también usar frutas y verduras congeladas para arreglos rápidos.

CEREALES

Una cuarta parte de tu plato debe consistir de cereales. Los carbohidratos son la principal fuente de energía de tu cuerpo; ayudan a alimentar el cerebro, los riñones, los músculos cardíacos y el sistema nervioso central.

Trata de aspirar a que la mitad de tu porción diaria de cereales sean carbohidratos complejos o integrales, que proporcionan energía y fibra sostenidas. Los cereales integrales están llenos de nutrientes como proteínas, fibra, vitaminas del grupo B, antioxidantes y oligoelementos como hierro, zinc, cobre y magnesio. La fibra favorece la digestión, ayudándote a sentirte más saciado durante más tiempo y manteniendo tus niveles de colesterol en la sangre bajo control.

Los cereales no se consideran una parte esencial de una dieta equilibrada debido a que no hay nutrientes en ellos que no se pueden obtener de otros alimentos. Sin embargo, se ha demostrado que el consumo de cereales integrales reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, obesidad y algunas formas de cáncer.

No sólo eso, una dieta rica en cereales integrales también puede ayudarte a reducir el colesterol malo y regular el tránsito intestinal. La fibra en los cereales integrales es lo que se conoce como un prebiótico, que es una sustancia que ayuda a alimentar, desarrollar y mantener las bacterias saludables en los intestinos.

PROTEÍNA

La otra cuarta parte de tu plato debe estar compuesto por proteínas. Puedes optar por proteínas vegetales o animales, o ambas. La proteína es una parte esencial de la nutrición, por lo que es un nutriente que debe ser incluido en tu dieta diaria.

Las proteínas se componen de "bloques de construcción" químicos llamados aminoácidos. Tu cuerpo utiliza los aminoácidos para construir y reparar músculos y huesos y para hacer hormonas y enzimas. Con menos frecuencia, también se pueden utilizar como una fuente de energía cuando se considere necesario.

Los alimentos ricos en proteínas incluyen: seitan, tofu, tempeh, levadura nutricional, espelta y teff, cáñamo, todas las variedades de legumbres frescos, enlatados o en conserva, carnes magras, pescados y mariscos, aves de corral, huevos y productos lácteos son todos fuentes saludables de proteínas.

Asimismo, cualquier tipo de fruto seco o semillas son un complemento fantástico para nutrientes adicionales. Espolvoréalos en tu plato para un crujido extra o consúmelos como snacks saludables y nutritivos.

A continuación, y una vez que tu plato esté listo y completo, querrás tener en cuenta lo que yo llamo los 3 pilares esenciales, aparte de lo que llevas en tu plato:

CALCIO

Se debe incluir calcio en tus platos cada día, como guarnición o como aperitivo. Juega un papel crucial en el desarrollo óseo y también tiene un rol importante en la liberación de neurotransmisores y contracciones musculares. Se debe aspirar a tener un promedio de 2 porciones de calcio diariamente.

La mejor forma de obtener suficiente calcio es a través de fuentes dietéticas, como productos lácteos, verduras de hoja verde, tofu y soja, cereales y pan fortificado, yogures y leches vegetales.

El calcio es esencial para construir y mantener huesos y dientes sanos, liberar hormonas y otros productos químicos y mantener un latido cardíaco normal. Entre otras funciones, también puede ayudar a controlar la presión arterial.

GRASAS

Las grasas dietéticas son esenciales para proporcionar energía a tu cuerpo y para apoyar el crecimiento celular. También ayudan a proteger los órganos y ayudan a mantener la temperatura corporal adecuada.

Los ácidos grasos esenciales son necesarios para la absorción de vitaminas liposolubles A, D, E y K y ayudan en la producción de hormonas.

Las grasas omega 3 esenciales desempeñan un papel importante en la reducción de la presión arterial, la reducción de los triglicéridos, la ralentización del desarrollo de la placa en las arterias, la reducción de la probabilidad de ataque cardíaco y derrame cerebral. ¡Por lo tanto, ten en cuenta que tu cuerpo definitivamente necesita grasa!

Las fuentes de alimentos saludables con alto contenido de grasa incluyen: aceite de oliva virgen extra, aguacates, nueces, semillas, cremas, mantecas y mantequillas, coco, aceitunas, chocolate negro, queso, huevos enteros y pescado azul o graso como salmón y atún.

SUPLEMENTOS

VITAMINA B-12

La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es un nutriente vital que desempeña un papel esencial en la producción de glóbulos rojos y ADN, así como el buen funcionamiento del sistema nervioso. También ayuda a prevenir un tipo de anemia llamada anemia megaloblástica que hace que las personas se sientan cansadas y débiles.

La vitamina B12 se encuentra naturalmente en los alimentos de origen animales, incluyendo carnes, pescado, aves de corral, huevos y lácteos. Sin embargo, muy rara vez se encuentra en fuentes vegetales, por lo tanto, es muy recomendable que los veganos lo consumen en alimentos fortificados o en suplementos.

Ejemplos de alimentos veganos ricos en vitamina B12 son: leches vegetales y cereales fortificados, productos de soja, sustitutos de la carne, arroz, levadura nutricional y las barritas energéticas.

Los alimentos naturalmente ricos en vitamina B12 incluyen: la carne de vacuno, el hígado, las carnes de caza, el cordero, el pavo, el pollo, los huevos, el pescado (salmón, bacalao y trucha), las ostras, las almejas, el cangrejo, la leche, el yogur y el queso.

VITAMINA D

También llamado la 'vitamina del sol' es un nutriente fundamental que ayuda a regular la cantidad de calcio y fosfato en el cuerpo. Estos nutrientes son necesarios para mantener los huesos, dientes y músculos sanos.

La falta de vitamina D puede ser el resultado de una exposición inadecuada a la luz solar, una producción ineficiente en la piel, no suficiente vitamina D en tu dieta y/o ciertas condiciones de salud.

La cantidad de vitamina D necesaria normalmente depende de la época del año y del lugar donde vivimos (sol directo). Si estás consumiendo una dieta equilibrada y tomando suficiente exposición al sol, ya seas vegano/a o no, entonces estarás bien.

Sin embargo, si no crees que estás recibiendo la dosis diaria recomendada de vitamina D, es posible que desees considerar tomarlo como un suplemento.

Los siguientes alimentos son ricos en vitamina D: el pescado azul o graso, la carne roja, el hígado, las yemas de huevo, las leches vegetales fortificadas, los champiñones, los cereales fortificados, el zumo de naranja fortificado y otros alimentos fortificados.

Si quieres más información sobre tips saludables y recetas nutritivas, no olvides de echarle un vistazo a mis redes sociales…

@nutricionistagloriacontreras

@natuyenutricion